Primăvara – mănâncă inteligent și echilibrează-ți corpul!

Cum sa mancam sanatos? O intrebare al carei raspuns pe cat pare de simplu, pe atat este de greu de aplicat in viata de zi cu zi. Intr-o perioada in care alimentele procesate, captivante prin arome si culoare, ocupa predominant rafturile magazinelor, sa mancam sanatos a devenit mai degraba un obiectiv decat o normalitate.

Primăvara - mănâncă sănătos și echilibrează-ți corpul!

Primăvara – mănâncă sănătos și echilibrează-ți corpul!

Un stil de viata sanatos incepe cu o alimentatie cat mai diversificata si echilibrata, sustinuta de activitate fizica constanta si un aport hidric adecvat. In acest sens, nutritionistii din cadrul Scolii de Sanatate Publica de la Harvard au conceput o schema simpla numita „farfuria alimentatiei sanatoase”, care inglobeaza toate regulile de baza ale unei alimentatii caracterizate in primul rand de calitate si echilibru. Astfel, jumatate din fafuria zilnica trebui sa fie ocupata de legume si fructe, iar celalalta jumatate, in mod egal, de proteine si cereale integrale.

Legumele si fructele trebuie sa fie cat mai diversificate si consumate cat de frecvent posibil, cu o usoara predominanta a legumelor in detrimentul fructelor. In functie de fitonutrientul care le da culoarea specifica, legumele si fructele au fost incadrate in mai multe clase de culori.

 

culoarea legumele Si fructele fitonutrienut principal
rosu rosii, grepfrut roz, pepene verde Licopenul – unul dintre cei mai puternici ‚gunoieri’ de radicali liberi din natura. Poate reduce riscul bolilor cardiace si pulmonare, precum si cancerul de prostata.
rosu/violet Struguri rosii, afine, mure, cirese, prune, prune, zmeura, capsuni, mere rosii Antocianina- antioxidant puternic care intareste pielea si alte tesuturi, tendoane si ligamente. Exista studii care arata ca poate reduce declinul mental asociat cu varsta inaintata.
portocaliu Caise, ghinda, morcovi, mango, pepene galben, dovleac, cartofi dulci Alfa- si beta-carotenul – carotenoizi si antioxidanti foarte eficienti. Protejeaza impotriva cancerului prin prevenirea leziunilor oxidative si imbunatateste vederea prin transformare in vitamina A.
portocaliu/galben Clementine, mandarine, portocale, piersici, ananas, nectarine, papaya, tangerine, tangelo Cojile de citrice contin limonen si alte substante chimice care au unele efecte anticancerigene. Vitamina C si flavonoidele sunt incluse intr-o matrice bogata in fructe intregi.
verde Broccoli si germeni de broccoli, bok choy, varza de Bruxelles, varza, varza chinezeasca, kale Sulforafan, izotiocianat, indoli – combat numeroase boli prin eliminarea deseurilor toxice din organism.
galben/verde Verdeturi, ardeiul verde si galben, fasole verde, kale, sfecla, mustar verde, mazare verde, avocado, pepene galben, porumb galben. Luteina si zeaxantina – pigmenti care devin concentrati in retina, unde contribuie la reducerea riscului de cataracta si degenerescenta maculara legata de varsta.
alb/verde Sparanghel, telina, arpagic, andive, usturoi, praz, ciuperci, ceapa, pere, ceapa Alil sulfurile – compusi care mirosul caracteristic usturoiului si cepei, dar pot, de asemenea, sa imbunatateasca sanatatea vaselor de sange.

Quercetina – flavonoid cu potential anticanceros.

Adaptat dupa: David Heber, Diet and Lifestyle in Cancer Prevention, capitol in Molecular interventions in lifestyle-related diseases, editat de Midori Hiramatsu, Toshikazu Yoshikawa; Lester Packer, 2005.

Proteinele sunt un macronutrient extrem de important in dieta si este recomandat sa reprezinte un sfert din alimentatia zilnica, aproximativ 0,8 g de proteine/Kg corp. Exista peste 10.000 de tipuri de proteine in organism care formeaza toate structurile si asigura reactiile chimice importante. Ele sunt alcatuite dintr-un sir de aminoacizi, dintre care 9 sunt numiti aminoacizi esentiali si trebuie asigurati din aportul alimentar. Surse de proteine sunt atat carnea si produsele animale, cat si legumele. Dar nu toate proteinele din alimentatie au aceeasi valoare nutritiva. In functie de continutul in aminoacizi esentiali, proteinele pot fi complete (care contin toti aminoacizii esentiali necesari pentru sinteza de proteine in organism) sau incomplete (care contin doar o parte dintre aminoacizii esentiali). Carnea si produsele animale reprezinta predominant o sursa de proteine complete, in timp ce legumele au un continut majoritar de proteine incomplete. Din acest motiv, in cazul unei diete vegetariene, alimentatia trebuie sa fie cat mai diversificata si sa contina surse de proteine complete precum semintele de chia sau quinoa.

Cerealele integrale sunt cerealele complete, care contin atat invelisul bogat in fibre, vitamine si minerale, cat si germenele bogat in vitamine, fitochimicale si uleiuri sanatoase. Acestea trebuie sa inlocuiasca cerealele procesate din painea alba si paste fainoase, care contin doar endospermul, reprezentat de amidon cu foarte putine vitamine si proteine. Pe langa continutul nutritiv, fibrele din cerealele integrale scad conversia amidonului in glucoza si ajuta la scaderea colesterolului. Este recomandat ca aportul zilnic de cereale sa reprezinte un sfert din portia zilnica de alimente.     Alaturi de legume, fructe sau seminte, cerealele integrale reprezinta o sursa sanatoasa de carbohidrati, macronutrienti foarte importanti in functionarea organismului si producerea energiei. Glucoza reprezinta principalul ‘combustibil’ pentru functionarea creierului si dezvoltarea fatului. Importanta nu este cantitatea de carbohidrati, ci tipul acestora. Cu cat carbohidratii sunt digerati si absorbiti mai lent (cereale integrale, legume si unele fructe), cu atat determina un raspuns glicemic (numit index glicemic) mai atenuat si crestere mai usoara si lenta a glicemiei in sange.

Alti nutrienti esentiali pentru o buna functionare a organismului si asigurarea energiei, sunt reprezentati de lipide, care se regasesc sub forma de uleiuri si grasimi. Este recomandata inlocuirea pe cat posibil, a grasimilor (solide la temperatura camerei si formate din acizi grasi saturati) cu uleiuri, precum cele de masline, rapita, floarea-soarelui, care contin predominant acizi grasi mono si polinesaturati (cunoscuti ca acizi grasi omega 3, 6 sau 9), cu un efect benefic saupra sanatatii.

Cata sare sa adaugam in alimentatie? American Heart Association, Center for Science in the Public Interest, Harvard School of Public Health recomanda un aport de 2,3 g (o lingurita) de sare pentru un adult sanatos si 1,5 g de sare peste varsta de 50 de ani si in cazul pacientilor hipertensivi, cu factori de risc cardiovasculari sau diabetici.

In concluzie, cosul zilnic de cumparaturi trebuie sa includa legume, fructe, cereale integrale, surse sanatoase de proteine complete (precum carnea de pui, peste, nuci, seminte) si uleiuri sanatoase, care sa asigure aportul necesar de nutrienti ca organismal sa fie energic si perfect functional pentru a se bucura de fiecare zi.

Articol recomandat de Regina Maria.

Autor
Redacția deBanat.ro nu-și asumă responsabilitatea pentru comentariile postate de utilizatori.

Comentarii prin facebook

Scrie un comentariu

* Nume
* Email
Website
Mesajul tau:
Campurile notate cu * sunt obligatorii

Articole asemănătoare

Cele mai citite articole


L'architect du beaute
L'architect du Beaute

Administratie vezi arhiva Administratie

Fidelity by Iulius Mall
Fidelity by Iulius Mall

Politica vezi arhiva Politica

Alfred Simonis si Nicolae Robu

Coaliţia a discutat despre candidaţi comuni la Timiş. PSD ar urma să preia preşedinţia CJ Timiş

Liderii coaliției PSD – PNL au discutat în ședința de luni şi situaţia din Timiş, ajungând la un acord de principiu să sprijine candidați comuni la preşedinţia Consiliului Judeţean şi Primăria Timişoara. Potrivit acestei înţelegeri, coaliția ar urma să sprijine un candidat PSD la Consiliul Județean și un candidat PNL la Primăria Timişoara, acesta din...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Coaliţia a discutat despre candidaţi comuni la Timiş. PSD ar urma să preia preşedinţia CJ Timiş
isho.ro
isho.ro

Sport vezi arhiva Sport

Semne bune anul are, de la clubul de haltere al oraşului

Medalii culese la prima acţiune importantă din 2024! În perioada 11-15 martie s-a desfășurat în cadrul CSN Bascov/Piteşti, Campionatul Naţional de juniori U20-Cupa României. Prima etapă de campionat naţional a debutat cu o ședință a adunării generale, cu multe promisiuni și un plan îndrăzneț pentru 2024, culminând cu un obiectiv olimpic pentru România. Cum Timișoara...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Semne bune anul are, de la clubul de haltere al oraşului
Muzeul National al Banatului

Social vezi arhiva Social

Protecția Consumatorilor a închis temporar cantina Liceului Silvic Timișoara/Foto

Comisariatul Județean pentru Protecția Consumatorilor a efectuat, în urma unei reclamații, un control la Cantina Liceului Tehnologic de Silvicultură și Agricultură “Casa Verde” Timișoara. În urma verificărilor, aici au fost descoperite mai multe probleme. Inspectorii OPC au identificate materii prime cu data limită de consum depășită, produsele fiind expirate, respectiv cu stare termică schimbată. Agregatele...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Protecția Consumatorilor a închis temporar cantina Liceului Silvic Timișoara/Foto
dermaskin-orizontal
gauss-topografie-timisoara_728x90px

Economic vezi arhiva Economic

Se montează grinzile din Freidorf pe Centura Sud. Se toarnă deja asfalt pe unele porțiuni/Foto

Șoferii care folosesc ruta de intrare în oraș dinspre Sânmihaiu Român – strada Polonă, vor trebui să circule cu restricții în zona unde centura Sud supratraverseză șoseaua. Aceasta pentru că, veste bună, se montează grinzile de la pasaj. O altă veste, a fost turnat asfalt pe unele porțiuni din Centura Sud. Miercuri, 20 martie, începând...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Se montează grinzile din Freidorf pe Centura Sud. Se toarnă deja asfalt pe unele porțiuni/Foto

Știri de ultima oră vezi arhiva Știri de ultima oră

Liderii coaliției PSD – PNL au discutat în ședința de luni şi situaţia din Timiş, ajungând la un acord de principiu să sprijine candidați comuni la preşedinţia Consiliului Judeţean şi Primăria Timişoara. Potrivit acestei înţelegeri, coaliția ar urma să sprijine un candidat PSD la Consiliul Județean și un candidat PNL la Primăria Timişoara, acesta din...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Coaliţia a discutat despre candidaţi comuni la Timiş. PSD ar urma să preia preşedinţia CJ Timiş
O firmă din București a primit contractul de dotare a Liceului Waldorf din Timișoara cu mobilier școlar nou. Valoarea înțelegerii cu Primăria Timișoara este de 708.000 lei plus TVA. Deocamdată, mobila nu prea are unde să fie instalată, încă se lucrează la noul corp de clădire al Liceului Waldorf unde acesta urmează să ajungă. Dotările...
Citeşte tot articolul Citeste articolul O firmă din București va furniza mobila pentru viitorul corp al Liceului Waldorf din Timișoara
Primăria Timișoara, prin Direcția de Asistență Socială, va depune spre finanțare un proiect pentru un nou centru pentru persoane vârstnice, acesta urmând să fie situate pe strada Lorena. Proiectul „VITAL – vârstnici integrați activ în comunitatea locală din Timișoara” a fost aprobat de consilierii locali și vizează înființarea unui nou centru pentru persoanele vârstnice. Acesta...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Primăria Timișoara vrea finanțare pentru un nou centru destinat persoanelor vârstnice. Suma necesară, 7,8 milioane de lei
Comisariatul Județean pentru Protecția Consumatorilor a efectuat, în urma unei reclamații, un control la Cantina Liceului Tehnologic de Silvicultură și Agricultură “Casa Verde” Timișoara. În urma verificărilor, aici au fost descoperite mai multe probleme. Inspectorii OPC au identificate materii prime cu data limită de consum depășită, produsele fiind expirate, respectiv cu stare termică schimbată. Agregatele...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Protecția Consumatorilor a închis temporar cantina Liceului Silvic Timișoara/Foto
Asociația de Dezvoltare Intercomunitară Deșeuri (ADID) Timiș a organizat a doua ediţie a campaniei educative “Școala Afară – Laboratoare de educație ecologică în aer liber”. Activitatea s-a desfăşurat în Timișoara – Perdeaua Forestieră de Protecție a Timișoarei în zilele de 15-16 martie. În cadrul eforturilor continue de promovare a educației ecologice și a conectării tinerei...
Citeşte tot articolul Citeste articolul 500 de tineri voluntari au plantat peste 2.500 de puieți, la a doua ediţie a campaniei educative “Școala Afară”, organizată de ADID
Medalii culese la prima acţiune importantă din 2024! În perioada 11-15 martie s-a desfășurat în cadrul CSN Bascov/Piteşti, Campionatul Naţional de juniori U20-Cupa României. Prima etapă de campionat naţional a debutat cu o ședință a adunării generale, cu multe promisiuni și un plan îndrăzneț pentru 2024, culminând cu un obiectiv olimpic pentru România. Cum Timișoara...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Semne bune anul are, de la clubul de haltere al oraşului
Căutat de câteva zile, fără succes. Dacă îl recunoaşteţi pe biclist anunţaţi la 112. În data de 14 martie, în jurul orei 16:27, un participant la trafic în calitate de biciclist se deplasa pe Splaiul Tudor Vladimirescu dinspre strada Miron Costin înspre bulevardul 16 Decembrie 1989 din Timișoara, pe pista destinată bicicliștilor, iar la un...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Poliţiştii caută un biciclist care a accidentat un pieton şi a fugit de la faţa locului
Șoferii care folosesc ruta de intrare în oraș dinspre Sânmihaiu Român – strada Polonă, vor trebui să circule cu restricții în zona unde centura Sud supratraverseză șoseaua. Aceasta pentru că, veste bună, se montează grinzile de la pasaj. O altă veste, a fost turnat asfalt pe unele porțiuni din Centura Sud. Miercuri, 20 martie, începând...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Se montează grinzile din Freidorf pe Centura Sud. Se toarnă deja asfalt pe unele porțiuni/Foto
Senatorul USR de Timiș, Raoul Trifan, s-a arătat foarte îngrijorat față de practicile antidemocratice ale PSD-PNL. El s-a referit la contextul în care coaliția de guvernare a respins reprezentanții Dreptei Unite din birourile electorale și secțiile de votare și, mai nou, a blocat intrarea Alianței în alegerile europarlamentare. „Noul PCR, Partidul Comasat Român, a eliminat...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Raoul Trifan: ”Trebuie să ne opunem cu toții. Partidul Comasat Român vrea să blocheze Alianța Dreapta Unită să candideze.”
Premierul Marcel Ciolacu a declarat, duminică, la Digi 24 că, indiferent dacă vor exista candidați comuni sau proprii, cele două partide vor forma majoritățile în administrațiile locale. Asta înseamnă că, şi la Timiş, cu toate că sunt aproape la cuţite, preşedintele PSD Timiş, Alfred Simonis, trebuie să colaboreze, post-electoral, cu omologul său de la PNL,...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Alin Nica şi Alfred Simonis, obligaţi să colaboreze după alegeri. Marcel Ciolacu: PSD şi PNL vor forma majorități în administrațiile locale
Top