Primăvara – mănâncă inteligent și echilibrează-ți corpul!

Cum sa mancam sanatos? O intrebare al carei raspuns pe cat pare de simplu, pe atat este de greu de aplicat in viata de zi cu zi. Intr-o perioada in care alimentele procesate, captivante prin arome si culoare, ocupa predominant rafturile magazinelor, sa mancam sanatos a devenit mai degraba un obiectiv decat o normalitate.

Primăvara - mănâncă sănătos și echilibrează-ți corpul!

Primăvara – mănâncă sănătos și echilibrează-ți corpul!

Un stil de viata sanatos incepe cu o alimentatie cat mai diversificata si echilibrata, sustinuta de activitate fizica constanta si un aport hidric adecvat. In acest sens, nutritionistii din cadrul Scolii de Sanatate Publica de la Harvard au conceput o schema simpla numita „farfuria alimentatiei sanatoase”, care inglobeaza toate regulile de baza ale unei alimentatii caracterizate in primul rand de calitate si echilibru. Astfel, jumatate din fafuria zilnica trebui sa fie ocupata de legume si fructe, iar celalalta jumatate, in mod egal, de proteine si cereale integrale.

Legumele si fructele trebuie sa fie cat mai diversificate si consumate cat de frecvent posibil, cu o usoara predominanta a legumelor in detrimentul fructelor. In functie de fitonutrientul care le da culoarea specifica, legumele si fructele au fost incadrate in mai multe clase de culori.

 

culoarea legumele Si fructele fitonutrienut principal
rosu rosii, grepfrut roz, pepene verde Licopenul – unul dintre cei mai puternici ‚gunoieri’ de radicali liberi din natura. Poate reduce riscul bolilor cardiace si pulmonare, precum si cancerul de prostata.
rosu/violet Struguri rosii, afine, mure, cirese, prune, prune, zmeura, capsuni, mere rosii Antocianina- antioxidant puternic care intareste pielea si alte tesuturi, tendoane si ligamente. Exista studii care arata ca poate reduce declinul mental asociat cu varsta inaintata.
portocaliu Caise, ghinda, morcovi, mango, pepene galben, dovleac, cartofi dulci Alfa- si beta-carotenul – carotenoizi si antioxidanti foarte eficienti. Protejeaza impotriva cancerului prin prevenirea leziunilor oxidative si imbunatateste vederea prin transformare in vitamina A.
portocaliu/galben Clementine, mandarine, portocale, piersici, ananas, nectarine, papaya, tangerine, tangelo Cojile de citrice contin limonen si alte substante chimice care au unele efecte anticancerigene. Vitamina C si flavonoidele sunt incluse intr-o matrice bogata in fructe intregi.
verde Broccoli si germeni de broccoli, bok choy, varza de Bruxelles, varza, varza chinezeasca, kale Sulforafan, izotiocianat, indoli – combat numeroase boli prin eliminarea deseurilor toxice din organism.
galben/verde Verdeturi, ardeiul verde si galben, fasole verde, kale, sfecla, mustar verde, mazare verde, avocado, pepene galben, porumb galben. Luteina si zeaxantina – pigmenti care devin concentrati in retina, unde contribuie la reducerea riscului de cataracta si degenerescenta maculara legata de varsta.
alb/verde Sparanghel, telina, arpagic, andive, usturoi, praz, ciuperci, ceapa, pere, ceapa Alil sulfurile – compusi care mirosul caracteristic usturoiului si cepei, dar pot, de asemenea, sa imbunatateasca sanatatea vaselor de sange.

Quercetina – flavonoid cu potential anticanceros.

Adaptat dupa: David Heber, Diet and Lifestyle in Cancer Prevention, capitol in Molecular interventions in lifestyle-related diseases, editat de Midori Hiramatsu, Toshikazu Yoshikawa; Lester Packer, 2005.

Proteinele sunt un macronutrient extrem de important in dieta si este recomandat sa reprezinte un sfert din alimentatia zilnica, aproximativ 0,8 g de proteine/Kg corp. Exista peste 10.000 de tipuri de proteine in organism care formeaza toate structurile si asigura reactiile chimice importante. Ele sunt alcatuite dintr-un sir de aminoacizi, dintre care 9 sunt numiti aminoacizi esentiali si trebuie asigurati din aportul alimentar. Surse de proteine sunt atat carnea si produsele animale, cat si legumele. Dar nu toate proteinele din alimentatie au aceeasi valoare nutritiva. In functie de continutul in aminoacizi esentiali, proteinele pot fi complete (care contin toti aminoacizii esentiali necesari pentru sinteza de proteine in organism) sau incomplete (care contin doar o parte dintre aminoacizii esentiali). Carnea si produsele animale reprezinta predominant o sursa de proteine complete, in timp ce legumele au un continut majoritar de proteine incomplete. Din acest motiv, in cazul unei diete vegetariene, alimentatia trebuie sa fie cat mai diversificata si sa contina surse de proteine complete precum semintele de chia sau quinoa.

Cerealele integrale sunt cerealele complete, care contin atat invelisul bogat in fibre, vitamine si minerale, cat si germenele bogat in vitamine, fitochimicale si uleiuri sanatoase. Acestea trebuie sa inlocuiasca cerealele procesate din painea alba si paste fainoase, care contin doar endospermul, reprezentat de amidon cu foarte putine vitamine si proteine. Pe langa continutul nutritiv, fibrele din cerealele integrale scad conversia amidonului in glucoza si ajuta la scaderea colesterolului. Este recomandat ca aportul zilnic de cereale sa reprezinte un sfert din portia zilnica de alimente.     Alaturi de legume, fructe sau seminte, cerealele integrale reprezinta o sursa sanatoasa de carbohidrati, macronutrienti foarte importanti in functionarea organismului si producerea energiei. Glucoza reprezinta principalul ‘combustibil’ pentru functionarea creierului si dezvoltarea fatului. Importanta nu este cantitatea de carbohidrati, ci tipul acestora. Cu cat carbohidratii sunt digerati si absorbiti mai lent (cereale integrale, legume si unele fructe), cu atat determina un raspuns glicemic (numit index glicemic) mai atenuat si crestere mai usoara si lenta a glicemiei in sange.

Alti nutrienti esentiali pentru o buna functionare a organismului si asigurarea energiei, sunt reprezentati de lipide, care se regasesc sub forma de uleiuri si grasimi. Este recomandata inlocuirea pe cat posibil, a grasimilor (solide la temperatura camerei si formate din acizi grasi saturati) cu uleiuri, precum cele de masline, rapita, floarea-soarelui, care contin predominant acizi grasi mono si polinesaturati (cunoscuti ca acizi grasi omega 3, 6 sau 9), cu un efect benefic saupra sanatatii.

Cata sare sa adaugam in alimentatie? American Heart Association, Center for Science in the Public Interest, Harvard School of Public Health recomanda un aport de 2,3 g (o lingurita) de sare pentru un adult sanatos si 1,5 g de sare peste varsta de 50 de ani si in cazul pacientilor hipertensivi, cu factori de risc cardiovasculari sau diabetici.

In concluzie, cosul zilnic de cumparaturi trebuie sa includa legume, fructe, cereale integrale, surse sanatoase de proteine complete (precum carnea de pui, peste, nuci, seminte) si uleiuri sanatoase, care sa asigure aportul necesar de nutrienti ca organismal sa fie energic si perfect functional pentru a se bucura de fiecare zi.

Articol recomandat de Regina Maria.

Autor
Redacția deBanat.ro nu-și asumă responsabilitatea pentru comentariile postate de utilizatori.

Comentarii prin facebook

Scrie un comentariu

* Nume
* Email
Website
Mesajul tau:
Campurile notate cu * sunt obligatorii

Articole asemănătoare

Cele mai citite articole

Aeroportul International Timisoara - 700px

Administratie vezi arhiva Administratie

Gauss topografie timisoara

Politica vezi arhiva Politica

tarom

Incredibil chiar şi pentru PSD! De ce a fost schimbat directorul TAROM, Mădălina Mezea

Încă o mostră incredibilă de ce a însemnat România sub PSD. Fosta şefa a TAROM, Mădălina Mezei, a confirmat joi zvonurile privind motivul pentru care a fost demisă de ministrul Transporturilor, Răzvan Cuc. Mezei spune că a refuzat un ordin al lui Cuc de a ţine la sol toate avioanele în ziua moţiunii de cenzură, pentru ca parlamentarii opoziţiei să nu ajungă la vot.
Citeşte tot articolul Citeste articolul Incredibil chiar şi pentru PSD! De ce a fost schimbat directorul TAROM, Mădălina Mezea
CCIAT

Sport vezi arhiva Sport

Leii din Banat întâlnesc Leii din Bănie sub panou. Invitat special la aruncarea simbolică de început de joc

Primul director al SCM Timişoara va oferi aruncarea onorifică la meciul cu SCMU Craiova, programat luni, cu începere de la ora 18,30, la sala „Constantin Jude”. La câteva zile de la momentul în care şi-a încheiat misiunea la clubul SCM, pe care l-a condus încă de la înfiinţare, Radu Ţoancă a acceptat propunerea venită din...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Leii din Banat întâlnesc Leii din Bănie sub panou. Invitat special la aruncarea simbolică de început de joc

Social vezi arhiva Social

A doua zi de intervenție la casa Ionelei de la Coșteiu. Haideți să dați o mână de ajutor!

Puteți merge astăzi la Coșteiu, lângă Lugoj, pentru a da o mână de ajutor la reabilitarea casei Ionelei, mama singură cu patru copii. Vineri seara au ajuns și două mașini pline de mobilă. Reprezentanții asociației Acasă în Banat, alături de voluntari, continuă intervenția la casa Ionelei, din Coșteiu, o mamă cu patru copii care locuiește...
Citeşte tot articolul Citeste articolul A doua zi de intervenție la casa Ionelei de la Coșteiu. Haideți să dați o mână de ajutor!

Economic vezi arhiva Economic

Cea mai nouă problemă în calea deschiderii lotului 3 din autostrada Lugoj-Deva: găuri în gardurile de împrejmuire

Se deschide sau nu lotul 3 din autostrada spre Deva? Se pare că această enigmă nu poate fi rezolvată, momentan, nici măcar de Compania de Drumuri, care spune că … s-ar putea circula, în anumite condiţii, dar nu şi când se va întâmpla aceasta, oferind noi motive pentru menţinerea enigmei. Acum, ultimul motiv găsit de...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Cea mai nouă problemă în calea deschiderii lotului 3 din autostrada Lugoj-Deva: găuri în gardurile de împrejmuire

Știri de ultima oră vezi arhiva Știri de ultima oră

Se deschide sau nu lotul 3 din autostrada spre Deva? Se pare că această enigmă nu poate fi rezolvată, momentan, nici măcar de Compania de Drumuri, care spune că … s-ar putea circula, în anumite condiţii, dar nu şi când se va întâmpla aceasta, oferind noi motive pentru menţinerea enigmei. Acum, ultimul motiv găsit de...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Cea mai nouă problemă în calea deschiderii lotului 3 din autostrada Lugoj-Deva: găuri în gardurile de împrejmuire
Primul director al SCM Timişoara va oferi aruncarea onorifică la meciul cu SCMU Craiova, programat luni, cu începere de la ora 18,30, la sala „Constantin Jude”. La câteva zile de la momentul în care şi-a încheiat misiunea la clubul SCM, pe care l-a condus încă de la înfiinţare, Radu Ţoancă a acceptat propunerea venită din...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Leii din Banat întâlnesc Leii din Bănie sub panou. Invitat special la aruncarea simbolică de început de joc
Puteți merge astăzi la Coșteiu, lângă Lugoj, pentru a da o mână de ajutor la reabilitarea casei Ionelei, mama singură cu patru copii. Vineri seara au ajuns și două mașini pline de mobilă. Reprezentanții asociației Acasă în Banat, alături de voluntari, continuă intervenția la casa Ionelei, din Coșteiu, o mamă cu patru copii care locuiește...
Citeşte tot articolul Citeste articolul A doua zi de intervenție la casa Ionelei de la Coșteiu. Haideți să dați o mână de ajutor!
Inspectorii de la Comisariatul Regional pentru Protecția Consumatorilor Timiș au amendat agenții economici găsiți cu nereguli cu sancțiuni în sumă totală de peste 700.000 de lei, numai în luna septembrie. Reclamațiile de la cetățeni? Aproape 500. Bilanțul l-a făcut Sorin Susanu, șeful Comisariatului Regional pentru Protecția Consumatorilor Timiș, care declară că verificările vor continua. Oamenii...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Aproape 500 de locuitori ai Timișului au făcut reclamație, în luna septembrie, la Protecția Consumatorilor
Primăria Timişoara a câştigat recursul în cazul atacării în contencios administrativ, de către Prefectura Timiş, a hotărârii Consiliului Local Timişoara prin care se prelungea valabilitatea PUG. Muncipalitatea a beneficiat de decizia judecătorilor, care au acuzat un viciu de procedură, adică depunerea tardivă a contestaţiei, la şase luni de la emiterea hotărârii. Nicolae Robu e fericit...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Primăria Timişoara are noroc şi scapă de procesul pe tema PUG
Efective mărite de polițiști locali au fost ieri în acțiune în zona Dacia. Au verificat modul în care reprezentanții societăților comerciale respectă legislația în ceea ce privește păstrarea curățeniei și colectarea selectivă a deșeurilor. Au fost verificate 27 de societăți comerciale, fiind aplicate 15 sancțiuni cu amenzi în valoare de 34.500 lei. În timpul acțiunii...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Zeci de mii de lei amenzi pentru societățile comerciale din Timișoara care comit nereguli în colectarea gunoiului
Disputa surdă dintre primarul Nicolae Robu şi Inspectoratul de Stat în Construcţii continuă, iar ultimul episod se referă la reabilitarea termică a unor blocuri. Edilul-șef al Timişoarei acuză instituţia din domeniul autorizării că îl sabotează, pentru a nu avea o rată de succes de 100% în ceea ce priveşte implementarea unor astfel de proiecte pe...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Inspectoratul de Stat în Construcţii sabotează din nou primăria: Nu vor să avem succes integral cu fondurile europene
Top
WP2Social Auto Publish Powered By : XYZScripts.com