Primăvara – mănâncă inteligent și echilibrează-ți corpul!

Cum sa mancam sanatos? O intrebare al carei raspuns pe cat pare de simplu, pe atat este de greu de aplicat in viata de zi cu zi. Intr-o perioada in care alimentele procesate, captivante prin arome si culoare, ocupa predominant rafturile magazinelor, sa mancam sanatos a devenit mai degraba un obiectiv decat o normalitate.

Primăvara - mănâncă sănătos și echilibrează-ți corpul!

Primăvara – mănâncă sănătos și echilibrează-ți corpul!

Un stil de viata sanatos incepe cu o alimentatie cat mai diversificata si echilibrata, sustinuta de activitate fizica constanta si un aport hidric adecvat. In acest sens, nutritionistii din cadrul Scolii de Sanatate Publica de la Harvard au conceput o schema simpla numita „farfuria alimentatiei sanatoase”, care inglobeaza toate regulile de baza ale unei alimentatii caracterizate in primul rand de calitate si echilibru. Astfel, jumatate din fafuria zilnica trebui sa fie ocupata de legume si fructe, iar celalalta jumatate, in mod egal, de proteine si cereale integrale.

Legumele si fructele trebuie sa fie cat mai diversificate si consumate cat de frecvent posibil, cu o usoara predominanta a legumelor in detrimentul fructelor. In functie de fitonutrientul care le da culoarea specifica, legumele si fructele au fost incadrate in mai multe clase de culori.

 

culoarea legumele Si fructele fitonutrienut principal
rosu rosii, grepfrut roz, pepene verde Licopenul – unul dintre cei mai puternici ‚gunoieri’ de radicali liberi din natura. Poate reduce riscul bolilor cardiace si pulmonare, precum si cancerul de prostata.
rosu/violet Struguri rosii, afine, mure, cirese, prune, prune, zmeura, capsuni, mere rosii Antocianina- antioxidant puternic care intareste pielea si alte tesuturi, tendoane si ligamente. Exista studii care arata ca poate reduce declinul mental asociat cu varsta inaintata.
portocaliu Caise, ghinda, morcovi, mango, pepene galben, dovleac, cartofi dulci Alfa- si beta-carotenul – carotenoizi si antioxidanti foarte eficienti. Protejeaza impotriva cancerului prin prevenirea leziunilor oxidative si imbunatateste vederea prin transformare in vitamina A.
portocaliu/galben Clementine, mandarine, portocale, piersici, ananas, nectarine, papaya, tangerine, tangelo Cojile de citrice contin limonen si alte substante chimice care au unele efecte anticancerigene. Vitamina C si flavonoidele sunt incluse intr-o matrice bogata in fructe intregi.
verde Broccoli si germeni de broccoli, bok choy, varza de Bruxelles, varza, varza chinezeasca, kale Sulforafan, izotiocianat, indoli – combat numeroase boli prin eliminarea deseurilor toxice din organism.
galben/verde Verdeturi, ardeiul verde si galben, fasole verde, kale, sfecla, mustar verde, mazare verde, avocado, pepene galben, porumb galben. Luteina si zeaxantina – pigmenti care devin concentrati in retina, unde contribuie la reducerea riscului de cataracta si degenerescenta maculara legata de varsta.
alb/verde Sparanghel, telina, arpagic, andive, usturoi, praz, ciuperci, ceapa, pere, ceapa Alil sulfurile – compusi care mirosul caracteristic usturoiului si cepei, dar pot, de asemenea, sa imbunatateasca sanatatea vaselor de sange.

Quercetina – flavonoid cu potential anticanceros.

Adaptat dupa: David Heber, Diet and Lifestyle in Cancer Prevention, capitol in Molecular interventions in lifestyle-related diseases, editat de Midori Hiramatsu, Toshikazu Yoshikawa; Lester Packer, 2005.

Proteinele sunt un macronutrient extrem de important in dieta si este recomandat sa reprezinte un sfert din alimentatia zilnica, aproximativ 0,8 g de proteine/Kg corp. Exista peste 10.000 de tipuri de proteine in organism care formeaza toate structurile si asigura reactiile chimice importante. Ele sunt alcatuite dintr-un sir de aminoacizi, dintre care 9 sunt numiti aminoacizi esentiali si trebuie asigurati din aportul alimentar. Surse de proteine sunt atat carnea si produsele animale, cat si legumele. Dar nu toate proteinele din alimentatie au aceeasi valoare nutritiva. In functie de continutul in aminoacizi esentiali, proteinele pot fi complete (care contin toti aminoacizii esentiali necesari pentru sinteza de proteine in organism) sau incomplete (care contin doar o parte dintre aminoacizii esentiali). Carnea si produsele animale reprezinta predominant o sursa de proteine complete, in timp ce legumele au un continut majoritar de proteine incomplete. Din acest motiv, in cazul unei diete vegetariene, alimentatia trebuie sa fie cat mai diversificata si sa contina surse de proteine complete precum semintele de chia sau quinoa.

Cerealele integrale sunt cerealele complete, care contin atat invelisul bogat in fibre, vitamine si minerale, cat si germenele bogat in vitamine, fitochimicale si uleiuri sanatoase. Acestea trebuie sa inlocuiasca cerealele procesate din painea alba si paste fainoase, care contin doar endospermul, reprezentat de amidon cu foarte putine vitamine si proteine. Pe langa continutul nutritiv, fibrele din cerealele integrale scad conversia amidonului in glucoza si ajuta la scaderea colesterolului. Este recomandat ca aportul zilnic de cereale sa reprezinte un sfert din portia zilnica de alimente.     Alaturi de legume, fructe sau seminte, cerealele integrale reprezinta o sursa sanatoasa de carbohidrati, macronutrienti foarte importanti in functionarea organismului si producerea energiei. Glucoza reprezinta principalul ‘combustibil’ pentru functionarea creierului si dezvoltarea fatului. Importanta nu este cantitatea de carbohidrati, ci tipul acestora. Cu cat carbohidratii sunt digerati si absorbiti mai lent (cereale integrale, legume si unele fructe), cu atat determina un raspuns glicemic (numit index glicemic) mai atenuat si crestere mai usoara si lenta a glicemiei in sange.

Alti nutrienti esentiali pentru o buna functionare a organismului si asigurarea energiei, sunt reprezentati de lipide, care se regasesc sub forma de uleiuri si grasimi. Este recomandata inlocuirea pe cat posibil, a grasimilor (solide la temperatura camerei si formate din acizi grasi saturati) cu uleiuri, precum cele de masline, rapita, floarea-soarelui, care contin predominant acizi grasi mono si polinesaturati (cunoscuti ca acizi grasi omega 3, 6 sau 9), cu un efect benefic saupra sanatatii.

Cata sare sa adaugam in alimentatie? American Heart Association, Center for Science in the Public Interest, Harvard School of Public Health recomanda un aport de 2,3 g (o lingurita) de sare pentru un adult sanatos si 1,5 g de sare peste varsta de 50 de ani si in cazul pacientilor hipertensivi, cu factori de risc cardiovasculari sau diabetici.

In concluzie, cosul zilnic de cumparaturi trebuie sa includa legume, fructe, cereale integrale, surse sanatoase de proteine complete (precum carnea de pui, peste, nuci, seminte) si uleiuri sanatoase, care sa asigure aportul necesar de nutrienti ca organismal sa fie energic si perfect functional pentru a se bucura de fiecare zi.

Articol recomandat de Regina Maria.

Autor
Redacția deBanat.ro nu-și asumă responsabilitatea pentru comentariile postate de utilizatori.

Comentarii prin facebook

Scrie un comentariu

* Nume
* Email
Website
Mesajul tau:
Campurile notate cu * sunt obligatorii

Articole asemănătoare

Cele mai citite articole


landscape-aerotim-1

Administratie vezi arhiva Administratie

Aconnect - Digitalizam Romania

Politica vezi arhiva Politica

dermaskin-orizontal

Sport vezi arhiva Sport

Emil Nestor Cupa Resita

Emil Nestor câștigă și la Reșița și reușește dubla la viteză în coastă

Două zile pline de adrenalină pe cel mai greu circuit de viteză în coastă din țară. Două zile de competiție adevărată, cu răsturnări de situație, dar și cu adevărați profesioniști ai volanului puși în situații dificile și în luptă continuă cu timpul. Două zile de concurs în peisaje superbe. Așa s-a desfășurat, pe scurt, Cupa...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Emil Nestor câștigă și la Reșița și reușește dubla la viteză în coastă
gauss-topografie-timisoara_728x90px

Social vezi arhiva Social

Muzeul National al Banatului
Bucuria_Shoppingului_PO_728x90

Economic vezi arhiva Economic

Oficialii de la Transporturi au elucidat misterul licitaţiei drumului de legătură cu autostrada A1: ANAP a întârziat documentaţia

Acuzată că întârzie nepermis licitaţia pentru stabilirea unui constructor al noului drum de legătură dintre Timişoara şi autostrada A1, Compania Naţională de Administrare a Infrastructurii din România ripostează şi spune că nu compania e de vină, ci că documentaţia a fost blocată de autorităţile din domeniul licitaţiei. Dar, operaţiunea merge înainte şi se finalizează la...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Oficialii de la Transporturi au elucidat misterul licitaţiei drumului de legătură cu autostrada A1: ANAP a întârziat documentaţia

Știri de ultima oră vezi arhiva Știri de ultima oră

Cercetările arheologice efectuate în sit-ul arheologic din Freidorf din Timişoara le-au adus specialiştilor arheologi descoperiri importante. Dar ceea ce a atras şi mai mult atenţia este scoaterea la suprafaţă a două cranii deformate artifical. Această practică, de deformare craniană artificială, este un obicei dificil de înțeles în contextul social actual, dar care a fost practicat...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Descoperire importantă arheologică în cartierul Freidorf. Două cranii de gepizi, deformate artificial, scoase la suprafaţă de specialişti
O persoană a murit în Timiş, din cauza coronavirusului, în ultimele 24 de ore, iar altele patru s-au infectat cu COVID-19. La nivel naţional, numărul infectărilor a scăzut, faţă de zilele precedente, dar şi numărul de teste a fost foarte mic. Respectiv, au fost raportate 250 de infectări la 4.600 de teste efectuate. Până astăzi,...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Patru infectări cu coronavirus şi un deces în Timiş, în ultimele 24 de ore! 18 decese şi 250 de îmbolnăviri, la nivel naţional
Lucrările de reabilitare a nodului hidrotehnic de la Sânmihaiu Român avansează. Au fost finalizate noi porţiuni ale lucrării, iar albia râului, din acea zonă, a fost curăţată. Administrația Bazinală de Apă Banat (ABA Banat) a anunţat că în cursul lunii iunie, prin proiectul de reabilitare a barajului stăvilar de la nodul hidrotehnic Sânmihaiu Român, au...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Avans semnificativ pentru lucrările de reabilitare a nodului hidrotehnic de la Sânmihaiu Român
Preşedintele USR Timiş, Cristian Moş, candidat la funcţia de preşedinte al Consiliului Judeţean, alături de mai mulţi colegi candidaţi la CJT, au fost duminică în judeţ, pentru a discuta cu cetăţenii care le pot da voturile. Din discuţiile avute, Cristian Moş a aflat că oamenii îşi doresc o schimbare. Cristian Moş a dialogat cu cetăţenii,...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Liderii USR au plecat la discuţii pe teren cu timişenii. La Giroc sunt multe probleme nerezolvate
Disputa de la distanţă între actualul ministru al Transporturilor, Lucian Bode, şi deputatul USR de Timiş, Cătălin Drulă, pe tema proiectelor de infrastructură din judeţ se înteţeşte. Cel din urmă contestă afirmaţiile ministrului liberal şi arată că proiectele pentru lotul cu tuneluri de pe autostrada Lugoj – Deva, respectiv drumul de legătură Timişoara – A1,...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Cătălin Drulă desfiinţează promisiunile ministrului Transporturilor pentru infrastructura din Timiş. Robu, numit încurcă-lume al infrastructurii
Contestațiile au adus promovarea Bacalaureatului pentru încă 65 de candidați din Timiș, după ce lucrările lor au fost recorectate. După contestații, în Timiș, alți 65 de candidați au luat examenul. În cel mai vestic județ al țării a crescut procentul de promovare cu 1,38 la sută, în urma rezolvării contestațiilor, acesta ajungând la 62,40 la...
Citeşte tot articolul Citeste articolul BAC „reușit” pentru încă 65 de candidați din Timiș, după contestații
Acuzată că întârzie nepermis licitaţia pentru stabilirea unui constructor al noului drum de legătură dintre Timişoara şi autostrada A1, Compania Naţională de Administrare a Infrastructurii din România ripostează şi spune că nu compania e de vină, ci că documentaţia a fost blocată de autorităţile din domeniul licitaţiei. Dar, operaţiunea merge înainte şi se finalizează la...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Oficialii de la Transporturi au elucidat misterul licitaţiei drumului de legătură cu autostrada A1: ANAP a întârziat documentaţia
Camera de Comerț, Industrie și Agricultură Timiș lansează înscrierile pentru cursul de calificare (nivel 2) pentru postul de  Lucrător în comerț. Acesta are loc în cadrul Proiectului “Vestul Calificat”, finanțat prin Programul Operațional Capital Uman. Pregătirea are 360 ore, din care 120 ore teorie și 240 ore practică). Cursurile se adresează angajaților cu contract individual...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Se organizează cursuri gratuite pentru lucrători în comerţ
Top