Primăvara – mănâncă inteligent și echilibrează-ți corpul!

Cum sa mancam sanatos? O intrebare al carei raspuns pe cat pare de simplu, pe atat este de greu de aplicat in viata de zi cu zi. Intr-o perioada in care alimentele procesate, captivante prin arome si culoare, ocupa predominant rafturile magazinelor, sa mancam sanatos a devenit mai degraba un obiectiv decat o normalitate.

Primăvara - mănâncă sănătos și echilibrează-ți corpul!

Primăvara – mănâncă sănătos și echilibrează-ți corpul!

Un stil de viata sanatos incepe cu o alimentatie cat mai diversificata si echilibrata, sustinuta de activitate fizica constanta si un aport hidric adecvat. In acest sens, nutritionistii din cadrul Scolii de Sanatate Publica de la Harvard au conceput o schema simpla numita „farfuria alimentatiei sanatoase”, care inglobeaza toate regulile de baza ale unei alimentatii caracterizate in primul rand de calitate si echilibru. Astfel, jumatate din fafuria zilnica trebui sa fie ocupata de legume si fructe, iar celalalta jumatate, in mod egal, de proteine si cereale integrale.

Legumele si fructele trebuie sa fie cat mai diversificate si consumate cat de frecvent posibil, cu o usoara predominanta a legumelor in detrimentul fructelor. In functie de fitonutrientul care le da culoarea specifica, legumele si fructele au fost incadrate in mai multe clase de culori.

 

culoarea legumele Si fructele fitonutrienut principal
rosu rosii, grepfrut roz, pepene verde Licopenul – unul dintre cei mai puternici ‚gunoieri’ de radicali liberi din natura. Poate reduce riscul bolilor cardiace si pulmonare, precum si cancerul de prostata.
rosu/violet Struguri rosii, afine, mure, cirese, prune, prune, zmeura, capsuni, mere rosii Antocianina- antioxidant puternic care intareste pielea si alte tesuturi, tendoane si ligamente. Exista studii care arata ca poate reduce declinul mental asociat cu varsta inaintata.
portocaliu Caise, ghinda, morcovi, mango, pepene galben, dovleac, cartofi dulci Alfa- si beta-carotenul – carotenoizi si antioxidanti foarte eficienti. Protejeaza impotriva cancerului prin prevenirea leziunilor oxidative si imbunatateste vederea prin transformare in vitamina A.
portocaliu/galben Clementine, mandarine, portocale, piersici, ananas, nectarine, papaya, tangerine, tangelo Cojile de citrice contin limonen si alte substante chimice care au unele efecte anticancerigene. Vitamina C si flavonoidele sunt incluse intr-o matrice bogata in fructe intregi.
verde Broccoli si germeni de broccoli, bok choy, varza de Bruxelles, varza, varza chinezeasca, kale Sulforafan, izotiocianat, indoli – combat numeroase boli prin eliminarea deseurilor toxice din organism.
galben/verde Verdeturi, ardeiul verde si galben, fasole verde, kale, sfecla, mustar verde, mazare verde, avocado, pepene galben, porumb galben. Luteina si zeaxantina – pigmenti care devin concentrati in retina, unde contribuie la reducerea riscului de cataracta si degenerescenta maculara legata de varsta.
alb/verde Sparanghel, telina, arpagic, andive, usturoi, praz, ciuperci, ceapa, pere, ceapa Alil sulfurile – compusi care mirosul caracteristic usturoiului si cepei, dar pot, de asemenea, sa imbunatateasca sanatatea vaselor de sange.

Quercetina – flavonoid cu potential anticanceros.

Adaptat dupa: David Heber, Diet and Lifestyle in Cancer Prevention, capitol in Molecular interventions in lifestyle-related diseases, editat de Midori Hiramatsu, Toshikazu Yoshikawa; Lester Packer, 2005.

Proteinele sunt un macronutrient extrem de important in dieta si este recomandat sa reprezinte un sfert din alimentatia zilnica, aproximativ 0,8 g de proteine/Kg corp. Exista peste 10.000 de tipuri de proteine in organism care formeaza toate structurile si asigura reactiile chimice importante. Ele sunt alcatuite dintr-un sir de aminoacizi, dintre care 9 sunt numiti aminoacizi esentiali si trebuie asigurati din aportul alimentar. Surse de proteine sunt atat carnea si produsele animale, cat si legumele. Dar nu toate proteinele din alimentatie au aceeasi valoare nutritiva. In functie de continutul in aminoacizi esentiali, proteinele pot fi complete (care contin toti aminoacizii esentiali necesari pentru sinteza de proteine in organism) sau incomplete (care contin doar o parte dintre aminoacizii esentiali). Carnea si produsele animale reprezinta predominant o sursa de proteine complete, in timp ce legumele au un continut majoritar de proteine incomplete. Din acest motiv, in cazul unei diete vegetariene, alimentatia trebuie sa fie cat mai diversificata si sa contina surse de proteine complete precum semintele de chia sau quinoa.

Cerealele integrale sunt cerealele complete, care contin atat invelisul bogat in fibre, vitamine si minerale, cat si germenele bogat in vitamine, fitochimicale si uleiuri sanatoase. Acestea trebuie sa inlocuiasca cerealele procesate din painea alba si paste fainoase, care contin doar endospermul, reprezentat de amidon cu foarte putine vitamine si proteine. Pe langa continutul nutritiv, fibrele din cerealele integrale scad conversia amidonului in glucoza si ajuta la scaderea colesterolului. Este recomandat ca aportul zilnic de cereale sa reprezinte un sfert din portia zilnica de alimente.     Alaturi de legume, fructe sau seminte, cerealele integrale reprezinta o sursa sanatoasa de carbohidrati, macronutrienti foarte importanti in functionarea organismului si producerea energiei. Glucoza reprezinta principalul ‘combustibil’ pentru functionarea creierului si dezvoltarea fatului. Importanta nu este cantitatea de carbohidrati, ci tipul acestora. Cu cat carbohidratii sunt digerati si absorbiti mai lent (cereale integrale, legume si unele fructe), cu atat determina un raspuns glicemic (numit index glicemic) mai atenuat si crestere mai usoara si lenta a glicemiei in sange.

Alti nutrienti esentiali pentru o buna functionare a organismului si asigurarea energiei, sunt reprezentati de lipide, care se regasesc sub forma de uleiuri si grasimi. Este recomandata inlocuirea pe cat posibil, a grasimilor (solide la temperatura camerei si formate din acizi grasi saturati) cu uleiuri, precum cele de masline, rapita, floarea-soarelui, care contin predominant acizi grasi mono si polinesaturati (cunoscuti ca acizi grasi omega 3, 6 sau 9), cu un efect benefic saupra sanatatii.

Cata sare sa adaugam in alimentatie? American Heart Association, Center for Science in the Public Interest, Harvard School of Public Health recomanda un aport de 2,3 g (o lingurita) de sare pentru un adult sanatos si 1,5 g de sare peste varsta de 50 de ani si in cazul pacientilor hipertensivi, cu factori de risc cardiovasculari sau diabetici.

In concluzie, cosul zilnic de cumparaturi trebuie sa includa legume, fructe, cereale integrale, surse sanatoase de proteine complete (precum carnea de pui, peste, nuci, seminte) si uleiuri sanatoase, care sa asigure aportul necesar de nutrienti ca organismal sa fie energic si perfect functional pentru a se bucura de fiecare zi.

Articol recomandat de Regina Maria.

Autor
Redacția deBanat.ro nu-și asumă responsabilitatea pentru comentariile postate de utilizatori.

Comentarii prin facebook

Scrie un comentariu

* Nume
* Email
Website
Mesajul tau:
Campurile notate cu * sunt obligatorii

Articole asemănătoare

Cele mai citite articole

Aeroportul International Timisoara - 700px

Administratie vezi arhiva Administratie

Gauss topografie timisoara

Politica vezi arhiva Politica

CCIAT

Sport vezi arhiva Sport

vointa lupac - becicherecu mic

Becicherecu Mic, cu un picior în Liga a III-a după turul barajului de promovare

Timişul îşi continuă hegemonia în partidele de baraj pentru Liga a III-a. În ultimele 13 astfel de dispute, echipele din judeţul nostru au reuşit 11 calificări, piarzând aşadar doar în două situaţii. Palmaresul se poate îmbunătăţi şi după duelul dintre Fortuna Becicherecu Mic şi campioana din Caraş, Voinţa Lupac.
Citeşte tot articolul Citeste articolul Becicherecu Mic, cu un picior în Liga a III-a după turul barajului de promovare

Social vezi arhiva Social

Economic vezi arhiva Economic

Americanii de la Visteon proiectează viitorul instrumentelor de bord

Americanii de la Visteon proiectează viitorul instrumentelor de bord pentru domeniul auto la Timişoara / FOTO

Americanii de la Visteon au găsit la Timişoara terenul propice pentru dezvoltare. Au închiriat birouri în una dintre cele mai moderne clădiri office din oraş, au selectat echipa cu care să demareze procesul de cercetare şi dezvoltare, pentru ca în acest moment să fie în curs de dezvoltare a activităţii. Dacă veţi conduce un autoturism...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Americanii de la Visteon proiectează viitorul instrumentelor de bord pentru domeniul auto la Timişoara / FOTO

Știri de ultima oră vezi arhiva Știri de ultima oră

Primăria Timişoara se va putea apuca de realizarea pasajului subteran de la Solventul, care va oferi timişorenilor o nouă legătură pentru trecerea căii ferate care împarte oraşul în două. Societatea care deţine fostul combinat Solventul a acceptat să doneze municipalităţii cei 600 de metri pătraţi din terenul deţinut, pentru realizarea pasajului subteran cu acelaşi nume,...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Primăria a primit terenul necesar realizării pasajului Solventul
O femeie aflată pe bicicletă a fost rănită grav în această dimineață, în urma unui accident rutier care a avut loc în localitatea Dudeștii Vechi. La sosirea medicilor, victima se afla în stare de inconștiență. Bărbatul în vârstă de 47 de ani care se afla la volanul autoturismului nu a păstrat distanța regulamentară față de...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Femeie aflată pe bicicletă, rănită grav într-un accident rutier care a avut loc la Dudeștii Vechi
S-au împlinit 68 de ani de la deportarea în Bărăgan a zeci de mii de persoane din zona de vest a țării. La Timișoara au avut loc sâmbătă, 15 iunie, o serie de evenimente dedicate acestui moment. La Monumentul dedicat foștilor deportați în Bărăgan, din Parcul Justiției din Timişoara, a avut loc un ceremonial religios,...
Citeşte tot articolul Citeste articolul 68 de ani de la deportarea în Bărăgan. Mitropolitul Banatului: Bărăganul a fost lagărul cinstei, al omeniei și al hărniciei
Mii de timişoreni au ales Aeroportul Internaţional Timişoara ca şi destinaţie de sâmbătă seara. Aici a avut loc o nouă ediţie, a şasea, a Timişoara Air Show. Cerul de deasupra AIT a fost din nou gazdă pentru demonstraţii aeriene realizate de piloţii militari şi cei acorbaţi. Aici a avut loc o nouă ediţie a mitingului...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Timişorenii s-au delectat cu exerciţiile acrobatice aeriene oferite la cea mai nouă ediţie a Timişoara Air Show / FOTO
La Timișoara va avea loc din nou o pedalare critică. De această dată va fi urmată și de o dezbatere. Sunteți invitați să veniți cu bicicletele, să vă plimbați prin oraș, să arătați că faceți parte din trafic și să dezbateți. Întâlnirea va avea loc vineri, 28 iunie, de la ora 18.00, la Catedrala Mitropolitanăi,...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Pedalare critică la Timișoara, urmată de dezbatere
Americanii de la Visteon au găsit la Timişoara terenul propice pentru dezvoltare. Au închiriat birouri în una dintre cele mai moderne clădiri office din oraş, au selectat echipa cu care să demareze procesul de cercetare şi dezvoltare, pentru ca în acest moment să fie în curs de dezvoltare a activităţii. Dacă veţi conduce un autoturism...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Americanii de la Visteon proiectează viitorul instrumentelor de bord pentru domeniul auto la Timişoara / FOTO
Reprezentativa feminină a României se află în aceste zile la Timișoara, unde efectuează un cantonament de pregătire. La finalul acestuia, tricolorele vor disputa un joc amical în compania selecționatei Serbiei la Stara Pazova, una dintre bazele de antrenament ale federației de la Belgrad. Selecționerul Mirel Albon a organizat un cantonament de pregătire intens, cu două...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Naționala României se antrenează în Fabric
Top
WP2FB Auto Publish Powered By : XYZScripts.com