Primăvara – mănâncă inteligent și echilibrează-ți corpul!

Cum sa mancam sanatos? O intrebare al carei raspuns pe cat pare de simplu, pe atat este de greu de aplicat in viata de zi cu zi. Intr-o perioada in care alimentele procesate, captivante prin arome si culoare, ocupa predominant rafturile magazinelor, sa mancam sanatos a devenit mai degraba un obiectiv decat o normalitate.

Primăvara - mănâncă sănătos și echilibrează-ți corpul!

Primăvara – mănâncă sănătos și echilibrează-ți corpul!

Un stil de viata sanatos incepe cu o alimentatie cat mai diversificata si echilibrata, sustinuta de activitate fizica constanta si un aport hidric adecvat. In acest sens, nutritionistii din cadrul Scolii de Sanatate Publica de la Harvard au conceput o schema simpla numita „farfuria alimentatiei sanatoase”, care inglobeaza toate regulile de baza ale unei alimentatii caracterizate in primul rand de calitate si echilibru. Astfel, jumatate din fafuria zilnica trebui sa fie ocupata de legume si fructe, iar celalalta jumatate, in mod egal, de proteine si cereale integrale.

Legumele si fructele trebuie sa fie cat mai diversificate si consumate cat de frecvent posibil, cu o usoara predominanta a legumelor in detrimentul fructelor. In functie de fitonutrientul care le da culoarea specifica, legumele si fructele au fost incadrate in mai multe clase de culori.

 

culoarea legumele Si fructele fitonutrienut principal
rosu rosii, grepfrut roz, pepene verde Licopenul – unul dintre cei mai puternici ‚gunoieri’ de radicali liberi din natura. Poate reduce riscul bolilor cardiace si pulmonare, precum si cancerul de prostata.
rosu/violet Struguri rosii, afine, mure, cirese, prune, prune, zmeura, capsuni, mere rosii Antocianina- antioxidant puternic care intareste pielea si alte tesuturi, tendoane si ligamente. Exista studii care arata ca poate reduce declinul mental asociat cu varsta inaintata.
portocaliu Caise, ghinda, morcovi, mango, pepene galben, dovleac, cartofi dulci Alfa- si beta-carotenul – carotenoizi si antioxidanti foarte eficienti. Protejeaza impotriva cancerului prin prevenirea leziunilor oxidative si imbunatateste vederea prin transformare in vitamina A.
portocaliu/galben Clementine, mandarine, portocale, piersici, ananas, nectarine, papaya, tangerine, tangelo Cojile de citrice contin limonen si alte substante chimice care au unele efecte anticancerigene. Vitamina C si flavonoidele sunt incluse intr-o matrice bogata in fructe intregi.
verde Broccoli si germeni de broccoli, bok choy, varza de Bruxelles, varza, varza chinezeasca, kale Sulforafan, izotiocianat, indoli – combat numeroase boli prin eliminarea deseurilor toxice din organism.
galben/verde Verdeturi, ardeiul verde si galben, fasole verde, kale, sfecla, mustar verde, mazare verde, avocado, pepene galben, porumb galben. Luteina si zeaxantina – pigmenti care devin concentrati in retina, unde contribuie la reducerea riscului de cataracta si degenerescenta maculara legata de varsta.
alb/verde Sparanghel, telina, arpagic, andive, usturoi, praz, ciuperci, ceapa, pere, ceapa Alil sulfurile – compusi care mirosul caracteristic usturoiului si cepei, dar pot, de asemenea, sa imbunatateasca sanatatea vaselor de sange.

Quercetina – flavonoid cu potential anticanceros.

Adaptat dupa: David Heber, Diet and Lifestyle in Cancer Prevention, capitol in Molecular interventions in lifestyle-related diseases, editat de Midori Hiramatsu, Toshikazu Yoshikawa; Lester Packer, 2005.

Proteinele sunt un macronutrient extrem de important in dieta si este recomandat sa reprezinte un sfert din alimentatia zilnica, aproximativ 0,8 g de proteine/Kg corp. Exista peste 10.000 de tipuri de proteine in organism care formeaza toate structurile si asigura reactiile chimice importante. Ele sunt alcatuite dintr-un sir de aminoacizi, dintre care 9 sunt numiti aminoacizi esentiali si trebuie asigurati din aportul alimentar. Surse de proteine sunt atat carnea si produsele animale, cat si legumele. Dar nu toate proteinele din alimentatie au aceeasi valoare nutritiva. In functie de continutul in aminoacizi esentiali, proteinele pot fi complete (care contin toti aminoacizii esentiali necesari pentru sinteza de proteine in organism) sau incomplete (care contin doar o parte dintre aminoacizii esentiali). Carnea si produsele animale reprezinta predominant o sursa de proteine complete, in timp ce legumele au un continut majoritar de proteine incomplete. Din acest motiv, in cazul unei diete vegetariene, alimentatia trebuie sa fie cat mai diversificata si sa contina surse de proteine complete precum semintele de chia sau quinoa.

Cerealele integrale sunt cerealele complete, care contin atat invelisul bogat in fibre, vitamine si minerale, cat si germenele bogat in vitamine, fitochimicale si uleiuri sanatoase. Acestea trebuie sa inlocuiasca cerealele procesate din painea alba si paste fainoase, care contin doar endospermul, reprezentat de amidon cu foarte putine vitamine si proteine. Pe langa continutul nutritiv, fibrele din cerealele integrale scad conversia amidonului in glucoza si ajuta la scaderea colesterolului. Este recomandat ca aportul zilnic de cereale sa reprezinte un sfert din portia zilnica de alimente.     Alaturi de legume, fructe sau seminte, cerealele integrale reprezinta o sursa sanatoasa de carbohidrati, macronutrienti foarte importanti in functionarea organismului si producerea energiei. Glucoza reprezinta principalul ‘combustibil’ pentru functionarea creierului si dezvoltarea fatului. Importanta nu este cantitatea de carbohidrati, ci tipul acestora. Cu cat carbohidratii sunt digerati si absorbiti mai lent (cereale integrale, legume si unele fructe), cu atat determina un raspuns glicemic (numit index glicemic) mai atenuat si crestere mai usoara si lenta a glicemiei in sange.

Alti nutrienti esentiali pentru o buna functionare a organismului si asigurarea energiei, sunt reprezentati de lipide, care se regasesc sub forma de uleiuri si grasimi. Este recomandata inlocuirea pe cat posibil, a grasimilor (solide la temperatura camerei si formate din acizi grasi saturati) cu uleiuri, precum cele de masline, rapita, floarea-soarelui, care contin predominant acizi grasi mono si polinesaturati (cunoscuti ca acizi grasi omega 3, 6 sau 9), cu un efect benefic saupra sanatatii.

Cata sare sa adaugam in alimentatie? American Heart Association, Center for Science in the Public Interest, Harvard School of Public Health recomanda un aport de 2,3 g (o lingurita) de sare pentru un adult sanatos si 1,5 g de sare peste varsta de 50 de ani si in cazul pacientilor hipertensivi, cu factori de risc cardiovasculari sau diabetici.

In concluzie, cosul zilnic de cumparaturi trebuie sa includa legume, fructe, cereale integrale, surse sanatoase de proteine complete (precum carnea de pui, peste, nuci, seminte) si uleiuri sanatoase, care sa asigure aportul necesar de nutrienti ca organismal sa fie energic si perfect functional pentru a se bucura de fiecare zi.

Articol recomandat de Regina Maria.

Autor
Redacția deBanat.ro nu-și asumă responsabilitatea pentru comentariile postate de utilizatori.

Comentarii prin facebook

Scrie un comentariu

* Nume
* Email
Website
Mesajul tau:
Campurile notate cu * sunt obligatorii

Articole asemănătoare

isho.ro
isho.ro

Cele mai citite articole


gauss-topografie-timisoara_728x90px

Administratie vezi arhiva Administratie

Poate începe proiectarea pentru zona Oituz – Popa Șapcă

Primăria Timișoaraa a anunțat că a fost finalizată licitația pentru achiziționarea serviciilor de urbanism pentru elaborarea Planului Urbanistic Zonal (PUZ) „Zona Oituz-Popa Șapcă și concept amenajare domeniu public” și a Regulamentului Local de Urbanism aferent PUZ. Planul urbanistic este delimitat de str. Popa Șapcă, str. Oituz, Calea A. I. Cuza și str. A. Demetriade și...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Poate începe proiectarea pentru zona Oituz –  Popa Șapcă
Iulius Town
Iulius Town

Politica vezi arhiva Politica

Dominic Fritz si Nicolae Robu

Lanţul slăbiciunilor. Un “concitadin” l-a rugat pe Nicolae Robu să intervină la Mihai Ritivoiu. Miza, domiciliul lui Fritz

Prefectura Timiş va demara o anchetă privind domiciliul primarului Dominic Fritz, în urma unei “intervenţii” a fostului primar Nicolae Robu. În calitate de „Cetățean român cu domiciliul în Timișoara, trăitor efectiv în Timișoara”, Robu i-a trimis o scrisoare prefectului Mihai Ritivoiu prin care-i solicită să dea curs solicitării făcute de un „concitadin”. Fostul primar Nicolae...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Lanţul slăbiciunilor. Un “concitadin” l-a rugat pe Nicolae Robu să intervină la Mihai Ritivoiu. Miza, domiciliul lui Fritz
dermaskin-orizontal

Sport vezi arhiva Sport

Liga 4. Buziaşul îşi continuă marşul triumfător

Etapa a 34-a în Divizia D a fost una intermediară, iar marea câştigătoare a fost din nou Buziaş, care s-a desprins la 10 puncte de urmăritoare şi poate câştiga titlul cu runde bune înainte de finalul sezonului. Aşadar, Buziaşul a revenit la Carani, acolo unde joacă acasă în timpul săptămânii şi şi-a făcut norma de...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Liga 4. Buziaşul îşi continuă marşul triumfător
Muzeul National al Banatului

Social vezi arhiva Social

Economic vezi arhiva Economic

Universitatea de Vest din Timișoara și Nokia Networks au semnat un parteneriat pentru dezvoltarea inovării în domeniul financiar

Compania Nokia Networks, prin centrul local de servicii financiare din Timișoara, și Universitatea de Vest din Timișoara, prin Facultatea de Economie și de Administrare a Afacerilor (FEAA), au oficializat un acord care stabilește cooperarea în creșterea digitalizării și automatizării proceselor în domeniul financiar. Nokia și FEAA vor promova evenimente, seminarii și workshop-uri la care vor...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Universitatea de Vest din Timișoara și Nokia Networks au semnat un parteneriat pentru dezvoltarea inovării în domeniul financiar

Știri de ultima oră vezi arhiva Știri de ultima oră

Primăria Timișoaraa a anunțat că a fost finalizată licitația pentru achiziționarea serviciilor de urbanism pentru elaborarea Planului Urbanistic Zonal (PUZ) „Zona Oituz-Popa Șapcă și concept amenajare domeniu public” și a Regulamentului Local de Urbanism aferent PUZ. Planul urbanistic este delimitat de str. Popa Șapcă, str. Oituz, Calea A. I. Cuza și str. A. Demetriade și...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Poate începe proiectarea pentru zona Oituz –  Popa Șapcă
Prefectura Timiş va demara o anchetă privind domiciliul primarului Dominic Fritz, în urma unei “intervenţii” a fostului primar Nicolae Robu. În calitate de „Cetățean român cu domiciliul în Timișoara, trăitor efectiv în Timișoara”, Robu i-a trimis o scrisoare prefectului Mihai Ritivoiu prin care-i solicită să dea curs solicitării făcute de un „concitadin”. Fostul primar Nicolae...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Lanţul slăbiciunilor. Un “concitadin” l-a rugat pe Nicolae Robu să intervină la Mihai Ritivoiu. Miza, domiciliul lui Fritz
Acțiune fulger a polițiștilor locali în piața agro-alimentară din Calea Lipovei, unde au fost depistate nereguli grave. Polițiștii locali au organizat acțiunea cu efective mărite, ca urmare a verificărilor efectuate de-a lungul timpului care nu au fost remediate de cei responsabili. Astfel, la toți comercianții de la mese, fie persoane fizice autorizate, persoane juridice sau...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Acțiune de amploare în Piața Lipovei – nereguli la toți comercianții, zeci de sancțiuni aplicate, inclusiv la SC Piețe SA
Administrația județeană mai face un pas spre realizarea la Lovrin a unui centru de recuperare medicală, o secție exterioară a Spitalului Județean Timișoara. Consilierii județeni au aprobat documentația aferentă noului centru, care va oferi servicii de specialitate pentru pacienții afectați de probleme  medicale din domeniul traumatologiei, reumatismale și cele ortopedice. Centrul va beneficia de o...
Citeşte tot articolul Citeste articolul CJ Timiș merge înainte cu clinica de recuperare medicală de la Lovrin
Poliţiştii de frontieră din cadrul Sectorului Poliţiei de Frontieră Moraviţa au depistat șase libanezi şi trei sirieni, care au încercat să treacă ilegal frontiera din Serbia în România, cu intenţia de a ajunge într-un stat din vestul Europei. Aceştia au fost ajutaţi de un alt cetățean sirian, posesor de permis de ședere pe teritoriul României....
Citeşte tot articolul Citeste articolul Libanezi și sirieni, prinși la granița încercând să treacă ilegal frontiera
Alături de zece parteneri, administrații publice, universități și societăți private din România, Portugalia, Italia, Austria și Belgia Consiliul Județean Timiș intră într-un proiect ce vizează tranziția spre surse energetice sustenabile, finanţat cu fonduri europene în cadrul Programului LIFE. Inițiativa beneficiază de finanțare europeană, rezultatele propuse adresându-se comunelor, orașelor și municipiilor cu o populație între 5.000...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Consiliul Județean Timiș intră într-un parteneriat european pentru promovarea surselor de energie regenerabilă
Daniel Toda, singurul parlamentar USR de Timiş provenit din PLUS, spune că “momentan” nu va părăsi formaţiunea pentru a-i urma pe foştii săi colegi de partid. În schimb, nu garantează ce se va întâmpla în viitor. Afirmaţia vine pe fondul sciziunii din USR provocate de Dacian Cioloş şi foşti membri PLUS.  Mai vechile zvonuri privind...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Ruptură în USR. Daniel Toda, singurul parlamentar de Timiş provenit din PLUS “deocamdată” nu pleacă
Cele trei localităţi ale comunei Săcălaz au intrat, într-un final, pe proiectul de cicloturism EuroVelo13, urmând să facă parte din traseul Timişoara – Jimbolia – Serbia. Acest lucru a fost posibil datorită unei colaborări între vicepreşedintele USR al CJ Timiş, Cristian Moş, şi colegul său de partid, consilierul local din Săcălaz, Constantin Sfârghiu. Ruta EuroVelo13...
Citeşte tot articolul Citeste articolul Comuna Săcălaz, cuprinsă în traseul EuroVelo13. Patru obiective turistice de vizitat
Top